Bevande zero fanno male: facciamo chiarezza
Negli ultimi anni, le bevande "zero" hanno conquistato gli scaffali dei supermercati e le abitudini di molti consumatori. Promettono il gusto delle bibite tradizionali senza le calorie dello zucchero, grazie all’uso di dolcificanti artificiali, ma tra pareri contrastanti e allarmismi sui social, sorge spontanea una domanda: queste bevande fanno davvero male alla salute? Cerchiamo di fare chiarezza.
Al posto dello zucchero, queste bibite utilizzano dolcificanti come aspartame, sucralosio, acesulfame K o stevia. Queste sostanze, a differenza del saccarosio, hanno un potere dolcificante molto più elevato con un apporto calorico quasi nullo. L’aspartame, per esempio, è circa 200 volte più dolce dello zucchero, mentre la stevia, di origine naturale, può arrivare a 300 volte. L’assenza di calorie le rende effettivamente adeguate per chi cerca di controllare il peso, ma è proprio qui che nascono i dubbi.
Alcuni studi, infatti, suggeriscono che i dolcificanti artificiali possano influenzare negativamente il senso di sazietà, poiché il cervello, percependo il gusto dolce, si aspetta un apporto energetico che però non arriva. Questo meccanismo potrebbe, in alcune persone, scatenare una fame compensativa, portando a mangiare di più nel corso della giornata. Tuttavia, la ricerca non è univoca: altri lavori scientifici non hanno riscontrato questo effetto, sottolineando come la risposta individuale vari da persona a persona.
Un altro aspetto controverso riguarda l’impatto sul microbiota intestinale. Alcune ricerche preliminari indicano che i dolcificanti artificiali potrebbero alterare la flora batterica, con possibili ripercussioni sul metabolismo e persino sul rischio di sviluppare intolleranze. Tuttavia, questi studi sono spesso condotti su modelli animali o su piccoli campioni umani, e servono ulteriori conferme prima di trarre conclusioni definitive.
Uno dei timori più diffusi, però, è che le bevande zero aumentino il rischio di diabete di tipo 2. Alcuni studi hanno rilevato un’associazione tra il consumo di dolcificanti artificiali e una maggiore incidenza della malattia, ma è importante sottolineare che correlazione non significa causazione. Potrebbe esserci, per esempio, un fattore equivoco: chi consuma bevande zero potrebbe già seguire una dieta meno sana per altri motivi, falsando i risultati.
D’altra parte, le linee guida di molte società scientifiche, tra cui l’American Diabetes Association, considerano i dolcificanti un’alternativa utile per ridurre l’assunzione di zuccheri, purché inseriti in un contesto alimentare equilibrato.
Un rischio meno discusso, ma altrettanto importante, è quello psicologico. Abituarsi al gusto iper-dolce delle bevande zero potrebbe rendere meno appetibili cibi naturalmente dolci, come la frutta, o portare a sottovalutare gli zuccheri nascosti in altri alimenti. Inoltre, c’è chi sostiene che il consumo regolare di dolcificanti artificiali mantenga viva la "dipendenza" dal sapore dolce, rendendo più difficile modificare le proprie abitudini a lungo termine.
L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e la FDA (Food and Drug Administration) hanno approvato i dolcificanti più comuni, stabilendo dosi giornaliere accettabili ben al di sopra del consumo medio. Per l’aspartame, per esempio, la dose giornaliera è di 40 mg per kg di peso corporeo, quindi una persona di 70 kg dovrebbe bere oltre 14 lattine al giorno per superarlo. Questo significa che, nelle quantità normali, il rischio tossicologico è pressoché nullo.
Tuttavia, alcuni esperti invitano alla cautela, soprattutto in caso di consumo eccessivo o in categorie sensibili, come le donne in gravidanza. La stevia, essendo di origine naturale, è spesso vista come un’opzione più sicura, ma anche in questo caso la moderazione resta fondamentale.
Alla luce di ciò, è lecito chiedersi se le bevande zero facciano bene o siano dannose: noi possiamo dirvi che la risposta dipende dal contesto. Se usate occasionalmente per sostituire bibite zuccherate, le bevande zero possono essere un compromesso ragionevole, soprattutto per chi cerca di ridurre le calorie, tuttavia, non sono una soluzione magica: l’ideale sarebbe abituarsi gradualmente a sapori meno dolci, privilegiando acqua, tè non zuccherato o infusi.
Insomma, le bevande zero non sono veleno, ma nemmeno innocue se consumate in eccesso. La vera chiave, come spesso accade in nutrizione, è l’equilibrio: un consumo moderato, all’interno di una dieta varia e uno stile di vita attivo, difficilmente causerà problemi, chi invece ne abusa, magari credendo di poter compensare altri errori alimentari, potrebbe incappare in effetti indesiderati.